Niet kunnen slapen, blijven malen, opgejaagd blijven. Voor alledrie werkt een andere ademhaling.
Dat is precies wat in geen enkel artikel staat. Daar krijg je altijd hetzelfde lijstje van vier oefeningen.
Dit is een jaar waarin je ze één voor één uitprobeert. Elke week één, lang genoeg om te merken welke van jou is. Over jouw lijf en jouw adem, niet over je kind.
Niet elke ademtechniek is voor iedereen. Ben je zwanger, heb je epilepsie, een hartaandoening of hoge bloeddruk die nog niet onder controle is? Kijk dan eerst welke weken je overslaat. Dat staat er met aantallen bij.
Je hebt het lijstje al gegoogeld.
Buikademhaling, 4-7-8, box breathing. Je probeert er een, het werkt één keer, en drie dagen later doe je het niet meer.
Zo'n lijstje vertelt je wat de oefeningen zijn. Het vertelt je niet welke van jou is, en wanneer je hem inzet. Ademen is niet één knop:
- Om in slaap te vallen werkt een trage adem met een lange uitademing4-7-8, en die is te sloom voor overdag.
- Om te stoppen met malen werkt een vast ritme dat je moet tellenJe hoofd heeft iets te doen, dus het laat de rest los.
- Als je al opgejaagd bent werkt alleen iets kort en fysiekEen zucht, of klank op je uitademing. Tellen lukt dan niet meer.
- En er zijn er die je juist wakker makenPrecies degene die je op zo'n moment beter laat staan.
Welke van jou is, en wanneer: dat voel je pas als je ze één voor één doet, lang genoeg om het verschil te merken. Gun jezelf daar een jaar voor.
En je hoeft het niet te onthouden. Je geeft elke techniek een cijfer en vinkt aan waarvoor hij werkte, en het bestand maakt daar jouw eigen ranglijst van.
Het jaar in vier blokken.
Rustiger worden
Diafragmatisch ademen, neusademhaling, hartcoherentie, box breathing, 4-7-8 voor het slapen, Bhramari en Sama Vritti.
Kwijtraken wat vastzit
Breath holds, de fysiologische zucht, de uitademing leren dragen, klank en stem, zachte beweging en Ujjayi. In week 24 stel je je eigen top drie samen.
Het zomerstuk
Uitademen onder water, koud water in je gezicht, ademen als je de trap op gaat, verkoelen met Shitali en Sitkari, en de leeuwenadem.
Wakker en helder
Observer breath, tekenend ademen, Viloma, Nadi Shodhana, Surya en Chandra Bhedana, en voorzichtig opgebouwd Kapalabhati en Bhastrika.
Op de momenten die tellen
Je adem bij het slapen, als je over de rand gaat, in beweging, en samen met iemand anders. Plus een kennismaking met verbonden ademhaling.
Acht weken adempauze
Week 13 en 14, 29 tot 32, en 51 en 52. Geen nieuwe techniek, en je mag ze verschuiven naar wanneer het jou past.
Tien minuten lezen, en dan een week proberen.
Je leest wat deze adem doet
Wat er in je lichaam gebeurt en waarvoor je hem zou gebruiken.
Je ziet hoe je hem doet
De stappen, met een getekend schema dat het ritme laat zien. Bij dertien weken staat er een filmpje bij.
Je doet hem een week, en geeft hem een cijfer
Een schema om af te vinken, een cijfer van 1 tot 10, en je vinkt aan waarvoor hij werkte: om in slaap te vallen, om te stoppen met malen, als je al opgejaagd bent.
En dat telt zichzelf op
Bovenaan zit een knop Mijn overzicht. Daar staan al je cijfers op een rij, van hoog naar laag, en daarna nog eens gegroepeerd per moment. Dat is het antwoord op de vraag welke ademhaling van jou is, in jouw eigen cijfers.
Voor wie dit wel en niet is.
Wel voor jou als
Je gemerkt hebt dat ademen íets doet, maar je niet weet wat wanneer. Je zoekt naar iets dat over jou gaat. Je liever traag iets echt leert. Je een paar minuten per dag hebt.
Niet voor jou als
Je iets zoekt dat volgende week klaar is. Je begeleiding wil, want ik kijk hier niet mee. Je het voor je kind zoekt. Je nu in een crisis zit: dan wil je iemand naast je, geen scherm.
Even over je gezondheid.
Het grootste deel van dit jaar is rustig ademwerk. Maar er zitten weken in waarin je je adem inhoudt, waarin je snel en krachtig ademt, en één week met verbonden ademhaling. Daarbij verandert de verhouding tussen zuurstof en CO2 in je bloed. Dat is waarom het werkt, en tegelijk waarom het niet voor iedereen veilig is.
Wat dat concreet betekent, in weken:
- Ben je zwanger, dan vallen er 16 van de 44 weken met een techniek wegBij een aantal daarvan staat een zachtere vorm die wel kan.
- Bij epilepsie, of bij een hartaandoening die nog niet onder controle is: ongeveer 10 van de 44
- Bij hoge bloeddruk die nog niet goed geregeld is: ongeveer 9 van de 44
- Bij glaucoom, een psychische kwetsbaarheid of astma: een paar wekenMeestal geen overslaan maar een aangepaste vorm, en die staat erbij.
Het staat hier voor de koopknop, want ik wil niet dat je betaalt en pas daarna leest dat een deel van dit jaar niet voor jou is. Liever een eerlijk nee dan een onveilig ja.
Deze weken sla je over
Het gaat telkens om de weken met adem inhouden, de snelle activerende technieken, en week 44.
- Zwangerschap
- Epilepsie, of aanvallen in je verleden
- Ernstige hart- of vaatziekten, een aneurysma of een recente beroerte
- Een hartaandoening of hoge bloeddruk die nog niet onder controle is
- Glaucoom, netvliesloslating of maculadegeneratie
- Psychose, schizofrenie of een bipolaire stoornis die niet stabiel is
- Actieve suïcidaliteit, of een recente poging
- Een dissociatieve stoornis
- Een recente operatieZeker aan buik, borstkas, keel, neus of ogen.
Overleg eerst met je arts
Dit is geen nee. Het betekent: leg het voor, en beslis daarna.
- Astma of COPDBij verschillende weken staat een aangepaste vorm beschreven.
- Een hartaandoening die goed geregeld is, ritmestoornissen of een pacemaker
- Lage bloeddrukDan doe je een aantal oefeningen liggend.
- Een angst- of paniekstoornisZeker als adem inhouden bij jou een trigger is.
- Trauma of PTSSDe verbonden ademhaling in week 44 doe je dan niet alleen.
- Slaapapneu
- Medicatie voor je hart, je zenuwstelsel of je stemming
- Osteoporose, eerdere ribbreuken of een recent letsel
€44. Eén euro per week.
Vierenveertig weken met een techniek erin, dus vierenveertig euro. De acht weken adempauze reken ik niet mee, want daar bied ik je niets nieuws aan.
Eén keer betalen. Je krijgt het meteen in je mailbox, en het blijft van jou.
Betalen gebeurt veilig via Payhip. Digitale producten kan ik niet terugnemen zodra je ze gedownload hebt, dus staat alles wat je nodig hebt om te beslissen op deze pagina. Twijfel je? Vraag het me eerst.
Wat mensen me vragen.
Hoeveel tijd kost dit per week?
Tien minuten lezen, en een paar minuten per dag oefenen. De meeste technieken doe je in drie tot vijf minuten, en veel ervan kan je gewoon in de auto of aan je bureau. Bij een handvol weken staat er een langere oefening, en dan zeg ik erbij hoe lang.
Sla je drie weken over, dan pak je gewoon weer op. Er zit geen klok op en niemand kijkt mee.
Wanneer kan ik beginnen?
Wanneer je wil. Er hangen geen maanden aan de blokken en geen schoolvakanties aan de pauzes, dus je kan in maart of in oktober starten zonder dat er iets scheef loopt.
Wat krijg ik precies?
Eén bestand dat je opent zoals je een webpagina opent, op je laptop, tablet of gsm. Daarin zit het hele jaar: alle weken, de schema's, de filmpjes, een jaarkaart waarin je op techniek kan zoeken, en overal plek om te schrijven. Niets installeren, nergens inloggen.
Het werkt ook zonder internet. Alleen de filmpjes hebben verbinding nodig, want die staan op YouTube. Mijn uitleg is in het Nederlands, een deel van de filmpjes is Engelstalig.
Hoe lang kan ik erbij?
Het bestand zelf is van jou zodra je het gedownload hebt. Dat blijft staan, ook als ik ooit zou stoppen: het staat op jouw toestel en het heeft mij niet nodig om te werken.
Wat wél aan mij hangt: opnieuw kunnen downloaden als je het kwijtraakt, en een berichtje kunnen sturen als je vastloopt. Dat kan zolang ik als zelfstandige in bijberoep werk. Ik ga daar voorlopig gewoon mee door, maar ik beloof je liever niets voor de eeuwigheid dan iets wat ik niet in de hand heb.
Waar worden mijn notities bewaard?
In de browser waarin je typt, en verder nergens. Ik zie ze niet, er gaat niets naar een server. Vul je iets in op je laptop, dan staat dat dus niet vanzelf op je gsm.
Daar zit een knop voor: met Bewaar als bestand schrijf je alles weg en met Laad een bestand lees je het elders weer in.
Moet ik al iets weten over ademwerk?
Nee. Het jaar begint bij de spier die het meeste werk doet en waar bijna niemand bij stilstaat, en bouwt van daaruit op. De technieken die iets van je vragen staan achteraan, niet in week 2.
Is dit iets voor mijn kind?
Nee. Dit is geschreven voor een volwassen lijf, en de technieken zijn daarop afgestemd. Dat je er daarna dingen uithaalt die thuis meespelen, kan best. Zo werkt het meestal ook.
Zit er 9D Breathwork in?
Eén week, als kennismaking. In week 44 leg ik uit wat verbonden ademhaling is, met twee filmpjes van 9D zelf erbij die vrij te bekijken zijn.
Een volledige 9D-journey hoort bij mijn sessies en bij mijn minitrajecten. Daar staat ze achter een slot op mijn website, en zo hoort dat bij gelicentieerd materiaal. In een bestand dat jij downloadt kan dat niet.
Word ik begeleid?
Nee, dit is een bestand. Loop je vast op een techniek of snap je iets niet, dan mag je me altijd een berichtje sturen. Dat hoort erbij.
Mag ik het doorsturen naar een vriendin?
Liever niet. Je exemplaar staat op jouw naam en het is auteursrechtelijk beschermd. Ik schrijf dit alleen en ik verkoop het zelf, er zit geen uitgeverij achter.
Wat wel mag en waar ik blij mee ben: stuur haar de link naar deze pagina.
Is er een niet-goed-geld-terug?
Nee, en ik zeg het liever hier dan in de kleine lettertjes. Zodra je het bestand gedownload hebt, heb je het hele jaar in handen. Dat kan ik niet meer terugnemen. Bij digitale producten geef je bij de aankoop ook uitdrukkelijk aan dat je meteen toegang wil, en daarmee vervalt het herroepingsrecht van veertien dagen.
Wat ik daar tegenover zet: op deze pagina staat wat erin zit, hoe een week werkt, voor wie het niet is en welke weken je bij welke gezondheidssituatie overslaat. Twijfel je, vraag het me dan eerst.
Ik loop dezelfde weg.
Ik ben Rebecca. 9D Breathwork facilitator en conscious parenting and life coach, opgeleid door Dr. Shefali. Ik werk met volwassenen, met wat er in een lijf vastzit en niet met woorden loskomt.
Dat ik ook speltherapeut ben is de reden dat ik naar adem ben gaan kijken. In een speelkamer zie je hetzelfde als in een ademsessie: een lichaam dat iets vasthoudt en niet weet hoe het weer los moet.
De adem was voor mij het stuk dat er nog ontbrak. Dit jaar is de plek waar ik dat uitzoek, en je mag meekijken.
